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減肥時的主食由哪些食物代替好呢?

來自: 澳門 閱讀: 1843 年輕不拽世界怎麼精彩 

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首先減肥時我們一定是要吃主食的,很多朋友開始減肥就不吃主食,這樣做長期下去對身體是有威脅的。主食是我們日常所需的最主要食物,它負責提供豐富的碳水化合物,為我們供應充足葡萄糖,葡萄糖是體內運用最廣泛,最清潔綠色高效的能源,葡萄糖的缺乏會讓我們乏力疲憊,心情消極,情緒低落,長期葡萄糖的供應不足可能會因為經常低血糖或供能不足而影響身體健康。

那麼減肥時候我們應當如何來吃主食呢?我們經常吃的主食是米飯,米飯屬於一種「細糧」,我們平時常吃的米麵都可歸為細糧的範疇,它們在出場前加工程序較多,雖然除掉了其中不少雜塵,但同時也去除了大量麥麩成分,損失了較多膳食纖維,膳食纖維是無法被消化吸收物質,原本水稻、小麥中都有豐富所在,而加工後它們蕩然無存了,因此,大米、麵食更容易被消化吸收,自然其中澱粉分解為葡萄糖的速度更快,餐後血糖上升也會較快,而血糖上升較快的情況並不利減肥。短時間內爆發出的大量葡萄糖會在胰島素的作用下轉化為糖原堆積起來,這些糖原我們缺乏葡萄糖時會再次分解為葡萄糖供能,但如果在一段時間葡萄糖都充裕的情況下,它們就會在肝臟中轉化為脂肪堆積了,所以快速分解的過量葡萄糖進入血液會增加糖原堆積,最終也會增加脂肪的轉化幾率,相反,如果這些食物能緩緩分解葡萄糖,葡萄糖總能被完全利用,減少糖原轉化,也自然減少了脂肪的轉化。而且消化較慢的食物飽腹感強,能避免我們攝入額外熱量。

所以在減肥時,我們可以儘量選擇一些消化速度更慢,質粗、富含膳食纖維的主食。我們可以通過「粗細結合」的方式達到目的,例如在米飯中添加一些雜豆、粗糧、堅果類混合,增加膳食纖維含量,還能補充更豐富的礦物質,提高飽腹感。另外還可以用富含澱粉同時也富含膳食纖維的薯類食物代替米飯,如土豆、紫薯、山藥等。減肥的時候注意控制主食的攝入量,推薦每餐100~150g為宜,大概是一個碗口10cm大小的一碗飯,過多主食的攝入可能造成糖分攝入過量,同樣會累積脂肪,不利減肥。

1.糙米

糙米作為一種綠色食品,對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果,可以改善體質、提高新陳代謝。這樣人體的血糖上升速度較低,血糖不易升高而細胞吸收量降低,可以達到減肥的效果。

2.燕麥

燕麥片高蛋白低熱量,同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維,能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維,能減慢胃部消化時間。

3.薏米

薏米的纖維含量和鉀含量都較高,有一定消水腫作用,此外還含有較豐富的鎂。可以消除粉刺、色斑,改善膚色。

4.小米

小米是一種常見穀物,常被用來熬粥,其鉀、磷、鎂含量較高,鈉含量極低。小米也屬於粗糧,含的食物纖維豐富,熱量低,食入易有飽腹感。

5.玉米

玉米中含有較多的粗纖維,是個很好的食物。含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等,均具有降低血清膽固醇的作用。

6.番薯

番薯是高纖、複雜的碳水化合物,豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E

我們平時的飲食當中往往是以大米或者白面作為主食的。這樣的主食,吃的量比較多,確實是容易發胖的。那麼在減肥期間吃哪些食物代替主食,可以起到減肥的效果呢?我建議吃以下幾種食品。

土豆

有些人認為澱粉含量比較高,土豆的澱粉含量確實比較高,但是如果吃法得當的話,替代主食能起到非常好的減肥效果。土豆,建議做成蒸土豆,或者土豆泥的形式去吃。土豆泥可以替代米飯,整塊土豆,可以替代饅頭吃。

需要注意的是土豆需要放到室溫吃效果才好,因為在土豆熱的時候,他的澱粉很容易被人體吸收,但是當放涼到室溫以後,他的澱粉發生回生反應變成類似於膳食纖維的抗性澱粉。這個時候減肥的效果就非常好,他很難被人體吸收,而且可以減少油脂的吸收調節腸道菌群。

紅薯

紅薯也是非常好的適合減肥的替代食品,雖然紅薯的口感會更甜一些,但是因為紅薯富含膳食纖維,因此再生血糖方面沒有那麼快,而且可以減少食物在體內停留的時間。在非洲人們用薯類去作為主食。他們每天的排便次數可以達到三次,減少了食品在胃腸當中的停留時間,並且紅薯體積比較大,熱量密度比較低,有飽腹感不容易感覺餓。

煮玉米

煮玉米,魷魚富含膳食纖維,所以煮玉米的熱量吸收也會相對緩慢一些,但是需要注意的是煮玉米的種類。有甜玉米,粘玉米和普通玉米在這三種玉米當中,普通玉米的減肥效果是最好的,因為水果玉米和粘玉米,他們生血糖速度也是比較快的,或多或少還是會產生一些脂肪。

感謝邀請。

很多食物都可以用來代替主食,可以作為主食的食物含有豐富的澱粉,澱粉分解為葡萄糖就能夠提供充足的葡萄糖能量,例如根莖類的蔬菜,如南瓜,比如大部分的薯類食物,如紅薯、紫薯、山藥、土豆、芋頭等,部分五穀雜糧,如玉米,它們都含有不少澱粉類物質,能夠代替大米、小麥粉作為主食,而優點是它們中含有比大米、小麥粉更豐富的膳食纖維成分,保留了更多的礦物質、維生素成分,不僅能增加有益物質攝入,還能夠提高飽腹感,避免額外熱量的攝入。所以,用它們代替主食其實還是一種不錯的選擇。

一些朋友可能認為雜豆、大豆類也可以用來當做主食,雜豆類中雖然富含澱粉,但屬於豆類澱粉,不像普通澱粉能夠段時間提供充足能量,它的升糖速度慢,熱量也不高,無法提供我們充足能量,不過由於它們也富含膳食纖維,而且豆類澱粉也能夠延緩血糖上升速度,因此很適合加入純米飯中,能夠拖延大米的升糖速度,增加飽腹感,抑制糖分吸收。

另外,主食的替換不等於節食減肥,節食減肥是拒絕攝入充足食物或者乾脆一餐一點都不吃,這種減肥方式是不推薦的,也是最容易反彈的減肥方式,另外對身體健康有害。節食減肥掉的最快的是體重,而一般對鏡子照的時候卻沒發現自己身材有多大改善,那是因為其實掉得多的是肌肉而可能並非脂肪。節食減肥雖然會由於能量不足消耗脂肪,但脂肪產生的能量物質是酮體,酮體無法在體內大量存在,因為可能會造成酮症酸中毒,因此身體會間接分解蛋白質供能,蛋白質本來就是十分珍貴的物質,用來供能則會讓身體健康嚴重受損,例如免疫力下降,代謝能力降低,肌肉劇減,脫髮,無力等等。而且一旦回到原來的飲食模式,反彈是瞬間的,一切都可能前功盡棄。

【趙偉,435字,2019/5/14】

減肥我們常說要管住嘴邁開腿,這個管住嘴可不是閉上嘴不吃,而是要有選擇的吃,如果說減肥就是要餓肚子,那一定是誤解。

  • 節食節的是能量,不是食量

首先說,減肥飲食一定是吃的能量小於消耗的能量,這樣子才會把身上的能量載體——脂肪給消耗掉。

但是能量不等於食量,選擇低熱量的食物,一樣可以吃的飽飽的還能減肥。最常見的低熱量食物是蔬菜,2兩黃瓜的熱量才10千卡,2兩西紅柿熱量才20千卡,2兩大米熱量是多少?350千卡!

除了蔬菜,大部分水果也是熱量不高的,就算是提供能量的蛋白質,一般也難以在身上留下來,所以,減肥不一定要餓肚子的!

  • 可以代替主食的食物

減肥餐,減少的一定是主食和油脂的分量,用低碳水化合物的粗糧代替細糧,比如燕麥,全麥,薯類等等,不僅可以減少熱量值,還能讓葡萄糖持續供應;

還可以用雜豆代替主食,比如綠豆、紅豆、花豆等等,雜豆含有比穀物更少的澱粉,但含有更多的蛋白質,兼有穀物和大豆的特點,是減肥餐理想的主食替代品;

還可以用減肥餅乾代替主食,減肥餅乾含有的熱量值有數,還含有大量的膳食纖維,是定量飲食裡面,有利於大眾定量能量攝入的方法。

趙偉,註冊營養師,營養百事通成員

能稱之為主食的食物實在太多了,日常生活中常見的主食有白米飯、白面饅頭、麵包、大餅……但這些常見主食,都不是適合減肥的人吃的,減肥的人要吃的主食,概括地講,就是「食材儘量粗加工、食物儘量原汁原味」。

先說食材吧,適合減肥的人吃的主食食材是:全穀物、雜豆、薯類。也就是糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米、黑米、紅米……紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆……土豆、紅薯、芋頭、山藥……這些雜糧,因為產量低、口感粗糙,才會在近幾十年被人們拋棄。而當人們被白大米吃得白白胖胖、三高泛濫後,才又想起雜糧的好處。只是,習慣了精細大米白面的嬌弱的腸胃,未必能一下適合吃所有的雜糧,對於那些消化能力低、胃酸分泌少、胃動力不足的人,不管減肥的需求多麼迫切,在增加雜糧的攝入時,一定要一個品種一個品種地慢慢增加,選擇適合自己腸胃的雜糧,精白米麵的量也要一點一點地減少,要給腸道微生物適應較多膳食纖維的時間。

再說怎麼烹飪。對於全穀物和雜豆類,直接煮粥煮飯就可以了,而且要保持一定的硬度,要有點嚼勁,不要煮的稀爛喲;對於土豆、紅薯、芋頭、山藥類,直接蒸熟就可以了,千萬不要把它們做成拔絲、紅燒類的菜,特別是土豆,人們長期都把它當菜吃,一定要記住要把土豆當主食吃哈。

另外,曾加雜糧的攝入後,應要同時搭配優質蛋白質(魚、蝦、肉、蛋、奶、豆製品),否則很容易造成蛋白質攝入不足,這對於女性,則直接表現為月經量減少、推遲、停經,這種時候大家很容易以為是雜糧的錯,實際上只是蛋白質供應不足的表現而已。

減肥時的主食由飽腹感強,血糖上升慢,高纖維的食物代替比較好,減肥需要控制膳食的攝入量,不僅僅是總能量的控制,各個營養素的供能比例也要調整,主食的供能比應在總能量的50%~65%比較合適。

一,其實主食(碳水化合物)也有「好」與「壞」之分。

1,「好」的碳水化合物食物主要指纖維豐富的全穀類食物,纖維質完整,碳水化合物吸收不會太快,血糖影響比較小,而且飽腹感比較強,不容易造成能量攝入過剩的稱為「好」的碳水化合物。

2,「壞」的碳水化合物,主要指精製,加工,纖維含量少而且碳水化合物含量高的食物,比如,各種糖果,餅乾,白麵包,白米飯等。

二,減肥時的主食由哪些食物代替好呢?

這5種高纖維,飽腹感強的食物代替比較好,如下:

1,糙米。

糙米保留了精米所沒有的米糠層和胚芽層,含有大量有助於減肥的膳食纖維,具有改善便秘,促進新陳代謝的作用。

2,燕麥。

燕麥含有大量的可溶性及不溶性膳食纖維,能有效阻止食物中的油脂和膽固醇在腸道內的吸收,並促進其排出體外。

3,麥麩。

麥麩就是麥皮,小麥磨取麵粉後篩下的種皮。麥麩富含膳食纖維,在胃腸減少部分糖和脂肪的吸收,使體內脂肪消耗增多。具有促進排泄,幫助清除體內殘留的大便的作用。

4,玉米。

玉米含有較多的粗纖維,比精米,精面高4~10倍,玉米中還含有大量的鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排出。

5,蕎麥。

蕎麥含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝,具有降低血脂膽固醇的作用。

三,每天主食的量吃多少?

減肥期間每天的主食量在300克左右,谷薯類250~300克左右,也就是每餐在80克~100克左右。

可以替代主食的食物有很多啦!

主食通常指的是碳水含量比較高的食物,每一種食物都富含多種營養素,但是比例各有差別,大家生活中習慣性認為主食就是饅頭、白麵條、白米飯、包子、油條、餅等,其實這些都是加工過於精細化的主食,只剩下碳水,在胃腸道停留時間很短,更容易產生飢餓感。除此之外的主食還有粗糧(玉米、山藥、蓮藕、胡蘿蔔等)、雜豆(紅豆、黑豆、黃豆、綠豆等)、谷薯類(小米、燕麥、土豆、紅薯等),這些食物不僅可以提供豐富的碳水,還包括其他營養素,富含膳食纖維和豐富維生素,飽腹感更為持久~

節食是最錯誤的減肥方法之一,短時間內節食可以起到一定的減重效果,但是後期一旦恢復正常飲食就會開始反彈,而且長久節食會導致免疫力下降,骨質疏鬆,女性月經紊亂等健康問題,而且反覆節食讓身體平衡紊亂,更容囤積脂肪,導致越減越肥。如果有長久地減脂打算建議找專業營養團隊,提供個性化指導,幫助您順利瘦身。

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一般來說,血糖指數比較低的主食更容易產生飽感!血糖指數低,是指消化吸收變得比較緩慢,血糖不會一下子升高,越是容易消化吸收的食物,血糖升的越快,也就越容易合成脂肪!

優質的減肥主食,赤小豆 各種顏色的芸豆 干豌豆,干蠶豆,綠豆,鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。蛋白質含量高,減肥期間用他們替代米麵製品,有利於預防營養不良!也可以加少量米麵,搭配着吃!

1、 用蔬菜和低脂肪的肉類代替主食是最好的選擇。






2、 如果吃蔬菜餓起來太快,可以另外吃一些煮爛的雜豆。



以下是詳細介紹:

在減肥期間,用大量的各種蔬菜代替主食是最好的選擇。比如西蘭花、蘆筍、生菜、苦菊、西紅柿、胡蘿蔔、黃瓜、油菜、洋蔥等,都是不錯的選擇。菌菇類食品也是不錯的選擇。因為這類食品營養物質,尤其是微量營養物質含量豐富,而且體積大、富含膳食纖維,熱量含量少,可以增加飽腹感,又不會導致熱量攝入過量。


每次最好多選擇幾種不同顏色的蔬菜,能夠生吃的蔬菜儘量生吃,這樣不僅減肥效果比較好,而且對健康更有利。




在吃蔬菜的同時,吃一些低脂肪的肉類,比如魚肉、雞胸肉,也是不錯的選擇。

很多人因為以前習慣了吃主食,如果突然之間不吃主食,完全吃蔬菜為主,會感覺不適應,餓起來很快,這也是正常現象。解決辦法就是在吃蔬菜為主的同時,吃一些煮爛的雜豆,比如芸豆、腰豆等。



因為雜豆類食品雖然也含有澱粉,但它們所含的大都是不容易被身體消化吸收的澱粉。而雜豆類食品的膳食纖維含量比較高,所以,吃雜豆既能增加飽腹感,又能避免攝入過多的熱量。

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